Letakkan satu kaki di hadapan yang lain. Sekarang angkat kaki anda yang lain dan ayunkan di hadapan yang pertama. Terus bergerak ke hadapan dan lakukan dengan lebih pantas. Tahniah, anda berjalan.
Sangat mudah sehingga mengejutkan bahawa cara menjalankan adalah salah satu cadangan pelengkap automatik Google apabila anda mengetik 'bagaimana untuk' ke dalam kotak cariannya.
Lihat yang berkaitan Apa yang berlaku apabila anda berhenti bersenam? Ulasan Jawbone UP3: Syarikat mengalami pembubaran Namun saya bersimpati sepenuhnya dengan perkara ini. Tiga tahun yang lalu, saya kehilangan tiga batu dalam tiga bulan. Sebahagian daripada ini adalah melalui rutin berjalan pagi setiap hari. Saya masih berlari hingga hari ini, pada suatu ketika membuat crossover dari saya melakukan ini kerana saya harus melakukan ini kerana saya mahu. Saya mengambil bahagian di Parkrun - 5k percuma yang berlaku di taman-taman di seluruh UK setiap minggu.
Pada waktu puncak saya, waktu terbaik saya ialah 25:05, tetapi sejak itu saya berhenti dan tidak dapat mengalahkan markah 25 minit itu. Kemudian terpikir oleh saya: Saya menulis mengenai sains dan teknologi setiap hari. Bolehkah menguasai sains mencukur berjalan dari masa 5k saya?
Oleh itu, saya bercakap dengan psikologi sukan, saintis sukan dan pakar pemakanan yang sedang berjalan untuk melihat bagaimana mereka membentuk saya menjadi mesin yang sedang berjalan.
Sains Larian: Psikologi
Sebelum berfikir tentang mekanisme berlari, saya fikir ia pantas untuk menggerakkan kepala saya.Fikiran kita jelas sangat kuat dan apa yang kita lakukan, katakan, fikirkan dan rasakan berpotensi besar untuk mempengaruhi prestasi kita dalam beberapa cara, kata psikologi sukan, Julie Blackwood.
Dengan kata lain, sementara kebanyakan mempertimbangkan untuk mengunjungi ahli psikologi sebagai cara untuk menyelesaikan sesuatu masalah, psikologi sukan dapat secara aktif memperbaiki sesuatu dengan cara yang sama seperti latihan.
Akan tetapi, dengan cepat menjadi jelas bahawa psikologi sukan tidak menawarkan penyelesaian yang tepat, dan paling berkesan apabila disesuaikan dengan individu. Seorang pelari mungkin mendapat keuntungan dari merasa gugup sebelum perlumbaan sehingga dia bersedia untuk tampil, sementara yang lain mungkin mengalami kegelisahan yang sama, tetapi merasa sangat tidak selesa dan melemahkan sehingga mereka tidak dapat menahan makanan mereka atau sampai ke garis permulaan, dia menerangkan. Saya tidak boleh mengatakan bahawa saya pernah merasa gementar ketika berlari: mungkin saya harus menggunakan kekuatan panik.
Beberapa pelari perlu melepaskan diri untuk mengalihkan perhatian minda, sementara yang lain lebih suka bergaul dan menumpukan perhatian sepenuhnya pada larian yang dimaksudkan.
Yang mengatakan, ada satu perkara tentang berlari khususnya yang harus berlaku untuk siapa saja: Membangunkan sejumlah pernyataan perbincangan diri yang positif untuk mendorong diri sendiri dan beberapa strategi untuk mengawal pemikiran yang tidak diingini dapat menjadi alat yang berguna bagi setiap pelari, kerana berlari adalah sukan di mana anda menghabiskan banyak masa 'di kepala anda sendiri' seperti dulu, kata Blackwood.
Tetapi, setelah jangka masa pendek satu ukuran, semuanya berpisah kembali dengan cepat: beberapa pelari perlu melepaskan diri untuk mengalihkan perhatian minda, sementara yang lain lebih suka bergaul dan menumpukan perhatian sepenuhnya pada larian yang dimaksudkan. Satu belajar dia memetik secara amnya menghubungkan yang pertama dengan daya tahan dan yang terakhir dengan kepantasan.
Sebagai seseorang yang biasa berlari pada waktu pagi, setengah tidur, saya memilih yang pertama. Strategi seperti mendengar muzik, mengira dan permainan abjad mungkin berguna jika anda ingin mendapatkan batu. Periksa. Saya mengira kebelakang dari 500 sebelumnya - strategi yang disokong oleh Paula Radcliffe - dan nampaknya membantu. Permainan abjad akan menjadi rehat yang baik dari rutin Count von Count yang berpeluh.
A adalah untuk sakit anggota badan ... B adalah untuk kesukaran bernafas ... C adalah untuk kekejangan ... Tidak, tunggu - fikiran positif!
Sains Larian: Fisiologi
Memandangkan rasa tidak senang saya terhadap ketidakselesaan berlari, mungkin sudah tiba masanya untuk menangani fisiologi. Dengan itu, saya menghampiri Matthew Green, saintis sukan kanan di West Bromwich Albion Football Club. Mengusahakan kecergasan pemain bola sepak Liga Perdana, sangat baik dia menurunkan dirinya sebentar. Seperti yang dijangkakan, untuk berjalan 5k, ini semua mengenai kelajuan dan stamina.
HIIT melibatkan berlari dengan lebih pantas daripada yang saya lakukan pada hari perlumbaan, dan kemudian berehat sebentar.
Kaedah latihan yang akan memberi anda 'bang for your buck' terbesar dalam pengembangan komponen kecergasan ini adalah latihan selang intensiti tinggi, jelasnya. Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) adalah kaedah yang cekap masa untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular. HIIT melibatkan berlari pada kadar yang lebih pantas daripada yang saya lakukan pada hari perlumbaan, dan kemudian berehat sebentar - pada kadar saya kira-kira 5 minit per kilometer, saya harus mencuba dan berlari 4 minit 30 saat setiap kilometer, dan kemudian menikmati rehat dua minit sebelum mengatasi yang seterusnya.
Premis di sebalik HIIT adalah bahawa sistem fisiologi yang bertanggungjawab untuk prestasi daya tahan ditekankan pada tahap yang lebih besar daripada semasa latihan berterusan yang biasa. Tekanan yang meningkat ini akan mengakibatkan sistem fisiologi individu menyesuaikan diri dengan rejim latihan secara positif, seterusnya meningkatkan prestasi masa depan, Green menjelaskan.
Saya akan jujur: dengan Parkrun 5k saya yang dijadualkan selama 20 jam dari sekarang, pada masa penulisan, saya mengharapkan penyelesaian yang lebih cepat, tetapi itu tidak berlaku. Saya mencadangkan memerlukan masa sekitar enam minggu untuk benar-benar melihat manfaatnya dengan perubahan prestasi yang jelas, memberi amaran kepada Green. Peningkatan yang nyata memerlukan komitmen dan daya tahan, yang mungkin menjelaskan mengapa saya berhenti, kerana kedua-dua kualiti tersebut tidak terlalu saya nikmati.
Sains Larian: Bentuk
Satu kawasan yang saya fikir akan menjadi sesuatu yang dapat memberikan kepuasan segera seperti ini. A belajar dari tahun lepas mencadangkan bahawa mengayunkan lengan dapat menjimatkan tenaga untuk pelari, tetapi ketika saya bertanya kepada Green tentang nasihat bentuk, dia kurang bersemangat.
Saya menasihati anda untuk tidak melabur terlalu banyak masa untuk terlalu banyak menganalisis bentuk atau gaya berjalan anda. Pengubahsuaian teknikal untuk ini memerlukan penguasaan selama bertahun-tahun dan mungkin tidak selalu memberi manfaat besar. Begitu banyak untuk peluru ajaib: enam minggu kepuasan cukup lama, apalagi beberapa tahun.
Terdapat bukti akademik yang menunjukkan bahawa pelari mengoptimumkan tahap kemajuan mereka dengan optimum dalam matematik mereka.
Sebenarnya, ada bukti akademik yang menunjukkan bahawa pelari mengoptimumkan tahap kemajuan mereka sendiri dengan optimum matematik mereka . Walaupun pelari pemula memerlukan sedikit masa untuk menyesuaikan diri, bukti menunjukkan bahawa diperlukan sekitar 10 minggu untuk mencapai tahap ini. Saya telah berjalan lebih lama daripada 10 minggu, jadi nampaknya Green betul dan sebarang bentuk keuntungan akan minimum, memakan masa dan jauh dari jaminan. Anda tidak boleh mengajar trik baru kepada anjing lama, tetapi ia mungkin tidak sesuai dengan masa anda.
Sebaliknya, Green menasihatkan bekerja pada otot anggota bawah. Telah dijumpai bahawa, ketika pelari menyelesaikan latihan kekuatan berkala, ia dapat memberi kesan yang baik terhadap ekonomi mereka yang sedang berjalan, jelasnya. Maksudnya, dengan mengerjakan kaki anda, mereka menjadi lebih cekap dan memerlukan lebih sedikit tenaga untuk bekerja.
Ini tidak boleh kelihatan seperti program bina badan - tidak ada risiko dari saya - tetapi harus difokuskan untuk berlari: squats, lunges, step-up dan sebagainya. Dia juga mengesyorkan memperkenalkannya kepada pemanasan dan penyejukan.
Sains Larian: Teknologi
Seorang rakan saya pernah mengulas bahawa dengan telefon saya di lengan saya, jam tangan pintar di satu pergelangan tangan dan Fitbit di bahagian lain, saya mesti kelihatan seperti RoboCop ketika saya berlari, menunjukkan bahawa dia atau saya tidak pernah menonton filem itu. Adakah teknologi ini membantu atau menghalang saya?
Adakah teknologi ini membantu atau menghalang saya?
Satu-satunya teknologi yang saya cadangkan kepada mana-mana pelari adalah monitor denyut jantung dan jam tangan GPS, kata Green. Kombinasi teknologi ini membolehkan setiap pelari memantau sesi mereka dengan tepat. Maklum balas masa nyata yang anda dapatkan semasa berlari membolehkan anda mengumpulkan maklumat mengenai degupan jantung anda, jarak yang dilalui, kadar dan masa. Faktor-faktor ini membolehkan anda menetapkan sasaran latihan dan memantau peningkatan anda dengan teliti.
Teknologi dan peralatan pasti dapat digunakan untuk membantu program latihan anda. Namun, ia mesti digunakan sebagai pembantu latihan, yang digunakan untuk menyokong rejim latihan anda sekarang dan bukan 'peluru ajaib' yang menggantikan latihan anda.
Akhirnya, kasut larian yang berkualiti adalah mustahak dan mustahak untuk mendapatkan yang terbaik dari prestasi anda. Tidak disebut mengenai teknologi kasut lari di sini, hanya kualiti dan keselesaan keseluruhan. Nampaknya saya pergi membeli-belah.
Sains Larian: Pemakanan
Sudah tentu, saya mengalahkan semak dengan mencari jawapan psikologi, teknikal dan fisiologi. Tanpa mahu menjadi terlalu tinggi dengan fizikal saya, saya adalah gajah kiasan di dalam bilik di sini. Saya kini mempunyai BMI 25.9 - hanya dalam julat berat badan berlebihan. Adakah ini penghalang kejayaan terbesar?
Tanpa mahu menjadi terlalu tinggi dengan fizikal saya, saya adalah gajah kiasan di dalam bilik di sini.
Sangat mungkin. Walaupun saya telah melihat orang yang jauh lebih besar daripada saya berlari 10k dan bahkan maraton, ada alasan bahawa semakin ringan saya, semakin sedikit usaha yang perlu saya lakukan untuk menggerakkan badan saya. Green bersetuju: Grail suci bagi individu untuk berusaha untuk kurus sambil mengekalkan jisim otot.
Ini akan membolehkan pelari sekuat sebelumnya tetapi lebih ringan, yang akan memastikan mereka dapat berlari dengan kelajuan yang sama dengan kos tenaga yang lebih rendah atau lebih cepat dengan kos tenaga yang sama. 
Itu masuk akal, tetapi berapa ideal? Tidak ada jawapan yang sempurna untuk itu, menurut Matt Fitzgerald, pakar pemakanan, pelari maraton dan pengarang Berat Balapan: Cara mendapatkan Lean for Peak Performance.
Setiap atlet mempunyai berat perlumbaan yang optimum. Bagi pelari pecut, ia lebih tinggi daripada pelari ketahanan kerana, walaupun kedua-dua jenis atlet perlu ramping, pelari pecut memerlukan lebih banyak otot.
Terdapat petua pemakanan yang akan membantu. Dia mengesyorkan makanan kaya karbohidrat tiga jam sebelum perlumbaan - yang akan menarik memandangkan perlumbaan saya bermula pada pukul 9 pagi - tetapi juga mengatakan beberapa pelari mungkin mendapati bahawa kopi mengurangkan persepsi usaha, dan jus bit dapat meningkatkan prestasi dengan meningkatkan aliran darah.
bagaimana mendapatkan bot dalam perselisihan
Kehilangan satu setengah batu akan mencukur lebih dari dua minit dari waktu 5k saya, atau 17 setengah minit dari waktu maraton sepenuhnya teori saya.
Tetapi itu tidak lebih daripada berat badan, dan ada berita baik dan buruk bagi saya di sini. Berita baiknya ialah Fitzgerald tidak mempunyai trak dengan BMI. Berat perlumbaan optimum atlet ditentukan oleh peratusan lemak badan yang paling rendah dan dapat dicapai. BMI tidak mengatakan apa-apa mengenai peratusan lemak badan.
Berita buruknya ialah lemak badan adalah sesuatu yang saya tidak mendapat markah terlalu baik. Saya perlu turun sekitar enam peratus. Fitzgerald telah berkembang webtool percuma yang sederhana untuk mengira berat perlumbaan yang ideal , dengan mengambil kira berat badan, usia dan lemak badan sehingga anda dapat mengetahui sasaran untuk diri sendiri. Bagi saya, ia melibatkan kehilangan satu setengah batu. Yikes. Masih, Anggaran Runner's World bahawa menurunkan berat badan seperti itu akan mencukur lebih dari dua minit dari waktu 5k saya, atau 17 setengah minit dari waktu maraton sepenuhnya teori saya.
Mengecewakan apa adanya, nasihat ini tidak akan mengubah prestasi saya dalam semalam. Saya akan kembali dan mengemas kini ini dengan hasil apabila saya menerapkan semua nasihat ini.
Imej: redjar , Jessica Spengler dan Billie Ward digunakan di bawah Creative Commons. Fotografi Larian Taman Wimbledon digunakan dengan izin.
